Breathwork
Vi reagerar alla olika på oro, stress och ångest. Du kanske håller andan när du koncentrerar dig, andas snabbt och högt upp i bröstet när du är stressad, och långsamt när du slappnar av?
Eftersom sättet vi andas på är individuellt så går det inte att säkert säga vilken andningsteknik som är bäst för vad och vem. Det enda sättet att ta reda på vad som fungerar för dig är att prova dig fram och hitta det som hjälper dig i olika situationer.
Breathwork hjälper dig att hantera och möta obekväma känslor som ångest och oro. Inte minst kan det hjälpa dig att upptäcka vad som får dig att må bra. Och med övning sprider sig den skillnaden till varje del av livet.
Varför ska vi göra breathwork?
Hur kan vi använda andning för att slippa stress och ångest? Vad händer egentligen i kroppen när vi gör breathwork? Och varför är det bra för oss? Vilka tekniker är bra för vem och när?
Du kan inte tänka bort ångest eller rädsla. Du kan inte be kroppen sluta producera stresshormoner som adrenalin eller kortisol, eller tvinga hjärtat att slå långsammare. Du kan inte heller bara stänga av jobbiga tankar, somna på kommando eller få magen att smälta maten. Alla dessa saker sker automatiskt i kroppen och styrs av det autonoma nervsystemet. Andningen tillhör också det systemet – men här har du faktiskt en möjlighet att påverka. Och när du ändrar andetaget, då hänger många av de andra reaktionerna i kroppen på. Om du till exempel andas långsammare, slår hjärtat långsammare och kroppen skickar signaler till hjärnan om att du är trygg och kan stressa ner.
Längd: 7 minuter
Andningen och nervsystemet
Vårt nervsystem påverkar våra känslor, stressnivåer och hälsa. Det pendlar ständigt mellan lugn och aktivering, det är en naturlig del av att vara människa.
Under dagen växlar signalerna från trygghet, återhämtning, rörelse och tillbaka igen. Vi är beroende av alla dessa delar för vår överlevnad. Men trauma, långvarig stress utan återhämtning eller andra upplevelser kan lura vårt nervsystem till att tro att vi behöver ett tillstånd mer än de andra. Och vi fastnar i en stresscykel eller känsla av avstängdhet och nedstämdhet. Med breathwork kan vi träna nervsystemet att skifta tillstånd – hitta balans, öka trygghet och bättre hantera stress.
Målet är alltså inte att bara vara lugn och lycklig, utan att tryggt kunna pendla mellan mellan stress, trygghet och lite obekvämare känslor.
Längd: 6 minuter
Hur mår du, egentligen?
Vi andas olika beroende på hur vi mår och vad vi gör. Breathwork börjar med medvetenhet om ditt andetag; hur just ditt andetag anpassar sig efter olika situationer, och vad som funkar bra och kanske lite mindre bra.
Medvetenhet om din andning kan hjälpa dig att förstå hur du reagerar på olika situationer, och vilken teknik som du kan behöva för stunden. Bara att sätta fokus på andetaget brukar få det att lugna sig, och skapa mer närvaro i stunden.
Längd: 7 minuter
Stressad?
Minska stress – i realtid. När livet känns överväldigande är den fysiologiska sucken den snabbaste tekniken för att bli lugn igen.
Så här gör du:
Två djupa andetag in genom näsan
Fyll magen
Fyll bröstet
Andas ut genom munnen med en suck
Längd: 3 + 1 minuter
Få kontakt med kroppen
Första steget till ett lugnare inre kan vara att känna efter hur det känns inuti. Lättare sagt än gjort ibland, men med den här guidade tekniken kan du öva på att känna hur det känns i kroppen, känslomässigt och uppe bland tankarna. Genom att grunda dig själv i stunden kan du skapa lite distans till intensiva känslor och tankar.
Längd: 7 minuter
Släpp oron,
steg för steg
Stressad, nervös eller bara huvudet fullt av tankar? Om du snabbt vill komma ner i varv kan den här tekniken vara för dig. Kan göras sittande, på språng eller i sängen.
Så här gör du:
Andas i trappsteg med lite längre andetag för varje stegAndas in på 1 sekunder
Andas ut på 2 sekunder
Andas in på 3 sekunder
Andas ut på 4 sekunder
Och så vidare så länge du behöver
Längd: 2 minuter
Bygg inre motståndskraft
En rytmisk andningsteknik där du andas in och ut i fem sekunder vardera, utan pauser – ungefär fem till sex andetag per minut. Det jämna tempot sammanfaller med hjärtats resonansfrekvens och tränar nervsystemets anpassningsförmåga. Kan minska stress och ångest. Praktiseras med fördel i 10–20 minuter dagligen.
Så här gör du:
Andas mjukt in genom näsan på 5 sekunder
Andas mjukt ut genom näsan på 5 sekunder
Upprepa så länge du behöver
Videon är för instruktion och ljudfilen nedanför guidas du i andningstekniken
Längd: 2 + 10 minuter
Öva på lugn
När vi är vana vid att hålla igång, genom att göra många saker samtidigt eller alltid vara i rörelse, så kan det kännas väldigt obekvämt att pausa och varva ner. Den långa utandningen är nyckeln – den aktiverar nervsystemets bromspedal och kan ge en påtaglig känsla av avslappning på kort tid. Passar dig som vill varva ner på kvällen eller behöver ett djupt lugn.
Så här gör du:
Andas in och ut genom näsan
Andas in på 4 sekunder
Håll andan på 4 sekunder
Andas ut på 8 sekunder
Upprepa ca 10 gånger
Videon är för instruktion och ljudfilen nedanför guidas du i andningstekniken
Längd: 3 + 3 minuter
Svårt att sova?
En avslappnande övning när du vill förbereda kroppen på sömn och vila. Följ ditt andetag på en resa genom hela kroppen.
Längd: 9 minuter
Mycket oro och ångest?
Släpp taget om oro, tankar, ångest och landa i kroppen
Så här gör du:
Andas djupt in genom näsan ner i magen
Andas in igen genom nästan upp i bröstet
Släpp taget om allt med en kraftfull suck
Längd: 2 minuter
När “andas bara” inte räcker
Svårt att "bara andas" när ångesten sitter i? Den här tekniken ger dig något konkret att göra – du använder fingrarna för att växelvis stänga näsborrarna, vilket tvingar andningen att sakta ner och aktiverar nervsystemets bromspedal. Det gör det svårare för kroppen att hålla kvar i ångestläget. Redan några minuter kan räcka för att sänka hjärtfrekvensen och minska stressen.
Så här gör du:
Använd tumme och pekfinger för att täppa till varsin näsborre så att du bara andas med en i taget
Andas in under cirka 4 sekunder genom ena näsborren och ut genom andra
Andas in genom samma näsborre och sedan ut och in igen på nästa sida
Repetera 5-10 gånger och märk skillnaden
Videon är för instruktion och ljudfilen nedanför guidas du i andningstekniken
Längd: 1 + 3 minuter
Ny energi
Korta snabba andetag med fokus på utandetaget som skapar snabb energi och ökar på blodcirkulationen. Det kan hända att du känner dig lite yr av den här andningen så sitt på en plats med stöd bakom dig.
Så här gör du:
Andas in genom näsan – spänn ut magen
Andas andas ut genom näsan – dra in magen
Videon är för instruktion och ljudfilen nedanför guidas du i andningstekniken
Längd: 3 minuter
Bryt spiralen
Den symmetriska strukturen ger hjärnan en tydlig uppgift – räkna till fyra, om och om igen – vilket gör det svårare att fastna i orostankarna. Används av bland annat militär och akutvård för att snabbt bryta en stressrespons. Passar mitt i en ångestspiral när du behöver ett fast grepp.
Så här gör du:
Andas in genom näsan på 4 sekunder
Håll andan i 4 sekunder
Andas ut genom näsan på 4 sekunder
Håll andan i 4 sekunder
Upprepa så länge du behöver
Längd: 5 minuter
Andas mer
Korta andningstekniker kan vara otroligt hjälpsamma i vardagen och öka vår känsla av trygghet och kontroll. Men det kan också finnas ett stort värde i att gå lite djupare. De inspelningar som kommer här är 20-40 minuter långa och till för att du ska få ännu bättre och större upplevelse av vad breathwork kan göra. Gör de hemma när du har möjlighet att få vara ifred en stund, gärna med hörlurar och en skön filt.
Balans
En grundande klass som balanserar nervsystemet med både energi och återhämtning. För dig som vill upptäcka de fördelar och sensationer som kan uppstå när vi aktivt och medvetet arbetar med andetaget en lite längre stund, både med aktiv andning och genom att hålla andan.
Detta är en lugn klass, men den kommer ändå påverka din fysik. Så är du gravid eller har fysiska komplikationer som hjärt/kärlproblem, epilepsi eller andra hälsofaktorer som du är osäker på - prata med en läkare först.
Möjliga reaktioner är: yrsel, milt adrenalinpåslag, balans och stillhet.
Längd: 30 minuter
Vila
En lugnande klass för stunder då livet och känslorna känns överväldigande. Med mjuka och lugnande andetag skapar vi vila och återhämtning för kroppen. Fungerar också utmärkt när du har svårt att sova och behöver visa kroppen vägen till sömntåget.
Alla kan göra den här klassen
Längd: 35 minuter
Kraft
En kraftfull och intensiv andningsklass som tränar alla dina andningsmuskler samtidigt som den ger dig ny energi och ork. Den här klassen är för dig som har övat på att vara med olika känslor och fysiska sensationer som kan komma av andningen och är redo ta det till nästa steg för att uppleva ännu mer.
Den här klassen är inte för dig med aktiv panikångest, hög stress eller fysiska komplikationer som hjärt/kärlproblem, epilepsi eller graviditet.
Reaktioner att vänta är: yrsel, adrenalinpåslag, eufori och frihet från tankar
Längd: 29 minuter
Energi
För dig som har provat på våra längre andningsklasser och är redo att gå ännu djupare. Här arbetar vi aktivt med stressen i kroppen och låter alla känslor får vara med.
Andas i den intensitet som du har kraft till, utforska hur långt andetaget kan ta dig och landa i tyst sinne och lugn kropp efteråt.
Den här klassen är inte för dig med aktiv panikångest, hög stress eller fysiska komplikationer som hjärt/kärlproblem, epilepsi eller graviditet.
Reaktioner att vänta är: yrsel, adrenalinpåslag, eufori och frihet från tankar
Längd: 37 minuter