Breathwork Nybörjare
Vi reagerar olika på oro, stress och ångest. Vi har alla vårt eget andningsmönster som formas av livet. Du kanske håller andan när du koncentrerar dig, andas snabbt och högt upp i bröstet när du är stressad, och långsamt ner i magen när du slappnar av?
Eftersom vi är olika kommer vi inte att reagera likadant på olika andningstekniker. Beskrivningen av teknikerna är därför generell. Det enda sättet att ta reda på vad som fungerar för dig är att prova dig fram och hitta det som känns bäst i olika situationer.
Breathwork hjälper dig att hantera ångest och jobbiga känslor. Och med övning sprider sig den skillnaden till varje del av livet.
Grundande och centrerande
Dessa andningstekniker ökar din koncentration och är bäst för stunder när du behöver grunda och centrera din energi. Vårt tips är att göra dessa på morgonen för att förbereda dig inför dagen.
Övningar & Tekniker
Börja här
Hur kan vi använda andning för att slippa stress och ångest? Vad händer egentligen i kroppen när vi gör breathwork? Och varför är det bra för oss? Vilka tekniker är bra för vem och när?
Du kan inte tänka bort ångest eller rädsla. Du kan inte be kroppen sluta producera stresshormoner som adrenalin eller kortisol, eller tvinga hjärtat att slå långsammare. Du kan inte heller bara stänga av jobbiga tankar, somna på kommando eller få magen att smälta magen. Alla dessa saker sker automatiskt i kroppen och styrs av det autonoma nervsystemet. Andningen tillhör också det systemet – men här har du faktiskt en möjlighet att påverka. Och när du ändrar andetaget, då hänger många av de andra reaktionerna i kroppen på. Om du till exempel andas långsammare, slår hjärtat långsammare och kroppen skickar signaler till hjärnan om att du är trygg och kan stressa ner.
Andetaget kan alltså hjälpa dig att styra dina reaktioner och hur du känner dig. Olika tekniker hjälper dig att bli piggare, somna, fokusera eller varva ner. Det finns ett hjälpsamt andetag för varje tillfälle.
Fokus
Box Breathing, eller ”andas i fyrkant" är en övning som kan lugna sinnet och minska stress genom att du ritar en mental eller fysisk fyrkant med din andning.
Så här gör du:
Andas in på 4 sek – håll andan på 4 sek – andas ut på 4 sek, och sedan håll andan igen på 4 sek.
S.O.S
Minska stress – i realtid. När livet känns överväldigande är den fysiologiska sucken den snabbaste tekniken för att bli lugn igen.
Så här gör du:
Två djupa andetag in genom näsan
1. Fyll magen 2. Fyll bröstet 3.Andas ut genom munnen med en suck.
En ny vana
Lär ditt nervsystem en ny vana. Genom att ta en liten stund, någon gång per dag, med denna 4-4-8 teknik så kan du vänja kroppen att automatiskt gå till en lugnare andning när du blir nervös.
Så här gör du:
Andas in på 4 sek– håll andan på 4 sek – andas ut på 8 sek. Upprepa ca 10 gånger.
Connect to self
Första steget till ett lugnare inre kan vara att känna efter hur det känns inuti. Lättare sagt än gjort ibland, men med den här guidade tekniken kan du öva på att känna hur det känns i kroppen, känslomässigt och uppe bland tankarna.
Följa andan
En avslappnande övning när du vill förbereda kroppen på sömn och vila. Följ ditt andetag på en resa genom hela kroppen.
Andningstrappan
Stressad, nervös eller bara huvudet fullt av tankar? Om du snabbt vill komma ner i varv kan den här tekniken vara för dig. Kan göras sittande, på språng eller i sängen.
Så här gör du:
Andas i trappsteg med lite längre andetag för varje steg. Andas in på 1 sekund, andas ut på 2 sekunder. Andas in på 3 sekunder, andas ut på 4 sekunder. Andas in 5 sekunder, andas ut på 6 sekunder. Och så vidare.
Motståndskraft
Balanserad andning, eller coherent breathing, är skapad för att öka ditt lugn, balansera ditt nervsystem och förbättra din förmåga till återhämtning. Gör den här tekniken till en vana och öka din motståndskraft mot livets alla upp och ner.
Så här gör du:
Andas mjukt in genom näsan på 5, andas mjukt ut genom näsan på 5. Upprepa så länge du behöver.
Balans
Splittrad? Växelvis näsandning hjälper dig att fokusera. Denna teknik lugnar sinnet, förbättrar fokus och balanserar nervsystemet. Tekniken ska balansera hjärnans högra och vänstra sidor, minska stress, öka klarhet och skapa en känsla av balans.
Så här gör du:
Använd tumme och ringfinger för att täppa till varsin näsborre så att du bara andas med en i taget. 4 sek in genom ena näsborren, och sedan ut genom den andra. Repetera 5–10 gånger. Och upplev skillnaden.